Weniger trainieren – aber dafür regelmäßig das Richtige

Den Spruch Sport ist Mord hat sicherlich jeder schon mal gehört. Und wenn man sich so manchen ehemaligen Spitzensportler in Rente ankuckt, naja, dann scheint doch was dran zu sein.

Es gibt ein Optimum an sportlicher Belastung respektive Training für Deinen Körper. Wo das genau liegt, das musst Du selbst herausfinden. Genauso welche Art von Bewegung Dir am besten tut. Dieses Gefühl zu entwickeln ist Teil Deines Trainings.

Dein Körper ist eine fantastische Maschine, er kann sogar noch mehr als Maschinen, nämlich sich selbst reparieren. Aber das funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad.

Wenn ich das ganze aus der Perspektive der langfristigen und gesunden Fitness betrachte, dann sieht es doch so aus: Lieber einmal in der Woche 3km locker laufen und das ein Leben lang als 3 Monate lang Kilometer runterreissen um bei einem Marathon mitzulaufen. Der erste Marathonläufer soll ja nach seinem Lauf auch direkt das zeitliche gesegnet haben..

Bleibt fit 🙂

Euer Kev

Mach Deinen Rücken zum Chef!

Egal was Du trainierst – schau dass Du Deine Körperrückseite im Verhältnis von etwa 1,2 – 1,3 zur Körpervorderseite trainierst (Auswahl und Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewicht..). Beachte diese einfache Regel und bleibe frei von Dysbalancen und Rückenbeschwerden!

Deine Körperrückseite besteht aus einer ineinander verschlungenen und verzurrten Kette von Muskeln, welche von Deinen Versen bis zum Scheitel reicht. Das Zusammenspiel dieser Kette sorgt dafür, dass Du aufrecht gehen kannst.

Zwei Übungen, mit welchen Du diese Kette und Ihr Zusammenspiel effektiv trainieren kannst, sind:

Rumpfbeuge, siehe Beitrag vom August 2013
http://heidelbergsummer.com/2013/08/18/langhantel-power-rumpfbeuge/
Exzellente Übung, kräftigt für das Heben von Gegenständen aller Art und beugt damit Beschwerden und Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelbereich vor.

Sportlerkniebeuge, siehe Beitrag vom Juni 2013
http://heidelbergsummer.com/2013/06/03/langhantel-power-die-sportlerkniebeuge/
Eine Koordinations-Herausforderung für die komplette rückseitige Muskulatur, absolut empfehlenswert. Der Aufwand, diese Übung zu erlernen und zu beherrschen, wird mit einer aufrechteren Haltung belohnt!

Also: Mach Deinen Rücken zum Chef!

Euer Kev

Die Brücke – sie lohnt sich! II

„..bis ich die Spannungen der Muskeln richtig gespürt habe..das Ziehn an der Rückenmuskulatur vergehn bei mir so 20 sek. das hab ich nun einfach als Referenz genommen.:-)“

Das bekomme ich als Antwort von Joggel auf die Frage, warum er die Übung ausgerechnet 2×20 Sekunden täglich macht.

Das Trainieren nach Gefühl, sich hineinzufühlen in Bewegungen und Belastungen und das Training daran zu orientieren halte ich persönlich auch für optimal. Das Körpergefühl wird trainiert und verbessert und Verletzungen durch zu hohe Belastungen sind ausgeschlossen. Natürlich braucht das seine Zeit bis man bestimmte Bewegungsabläufe beherrscht oder überhaupt mal feststellt, welche Bewegungen und Belastungen einem gut tun. Aber das zahlt sich aus vor dem Hintergrund der langfristigen gesunden Fitness.

Also: Bleibt locker dran!

Euer Kev

Die Brücke – sie lohnt sich!

Über diesen Kommentar von Joggel zur Brücke habe ich mich diese Tage besonders gefreut:

So Update Nr.2….WEG sie sind WEG “Jubel” Ok Das Lauftraining tut sein Übriges nun das ganze weiter Regelmässig betreiben. So wie Kevin immer sagt….man zahlt immer auf sein Fitnesskonto ein. 🙂 So das nächste Ziel….ist mit Luftreserven diesen Rundgang schaffen.. 😉

Bis die Tage…Joggel

Ich habe nie recherchiert, wie gesund die Brücke ist – und ob sie dies überhaupt ist. Ich hatte einfach Schmerzen und habe ausprobiert so wie Joggel. Mir hilft sie schon seit Jahren. Daher kann ich diese Übung bei Rückenbeschwerden nur empfehlen. Also: Einfach mal ausprobieren und selber schauen, ob’s was für Dich ist. Wie’s geht siehst Du im Video vom Mai 2013.

Euer Kev

Fußtraining

Das sind die Füße des schnellsten Mannes der Welt.
Quelle: Focus Online

Du läufst regelmäßig und bist sicher, dass Du so schnell keinen Muskelkater mehr vom Laufen bekommst? Probier mal folgendes: Lauf Deine gewohnte Distanz – oder auch nur die Hälfte – einmal Barfuss. Du wirst überrascht sein, wo es überall weh tun kann, vor allem in den Waden. Wie kommt das?

In den Schuhen werden unsere Füße ein Stück weit „entmachtet“. Nach Möglichkeit sollen Fuss und Laufschuh zur Einheit werden. Das sorgt dafür, dass wir schneller voran kommen, siehe als Extremform die Spikes der Sprinter. Aber: Die Enge, Dunkelheit und Feuchte tut unseren Füßen gar nicht gut. Sie beginnen sich zu verformen. Und bestimmte Muskeln von Fuß und Wade werden kaum noch beansprucht.

Nutz daher die noch warmen Tage und zieh die Schuhe einmal aus zum Laufen oder Sprinten. Das ist eine Wohltat für die Füße und ein gutes Training für Deine Fuß- und Wadenmuskulatur. Wo man das tun kann? Nun ja, am besten natürlich am Strand… nun ist nicht jeder gerade am Strand. Gute Möglichkeiten bieten auch öffentliche Sportplätze mit Rasen oder Parks mit großen gepflegten Rasenflächen.

Also raus und Schuhe aus!

Euer Kev

Rennen

Wann bist Du das letzte Mal gerannt? Also so richtig, so schnell wie’s geht, volle Pulle? Irgendwie gewöhnen wir uns das als Erwachsene leider ab.. Wir laufen und steppen und überlegen uns allerlei ausgeklügelte Übungen. Dabei ist das Rennen – etwas feiner Sprinten genannt – die perfekte Übung. Trainiert und formt Bauch, Beine, Po.

Im Prinzip hat man mit ein paar knackigen Sprints in der Woche schon die halbe Miete drin. Der Sprint trainiert in erster Linie die Explosivität oder Schnellkraft vor allem der Muskulatur der Beine und des Pos. Dies erhöht den Grundtonus und den Querschnitt des Muskels wodurch ein guter Formeffekt eintritt. Wenn Du Beine und Po wirklich formen willst – gerade als Frau – vergiss die Kilometerfresserei beim Dauerlauf. Bringt je nach Typ mäßig bis gar nichts. Mach stattdessen regelmäßig Sprints oder bau sie zumindest in Dein Lauftraining ein. Ergänzend noch ein paar Sprünge aus der Hocke und Kniebeugen dazu – und die Rundungen entstehen da, wo sie sein sollen 😉

Werd aktiv! Jetzt!

Euer Kev

Ärger in Wohlgefallen auflösen

Es läuft nicht. Die Welt scheint sich gegen Dich verschwört zu haben. Du ärgerst Dich. Über andere.. und Dich selbst. Wirst vielleicht sogar wütend und zornig. Ich bin mir ziemlich sicher Du kennst diese Situation.

Schreien, toben, davonlaufen.. Leider können wir dies in den wenigsten Situationen – und so fressen wir den Ärger oft in uns hinein. Das tut uns gar nicht gut! Was also tun?

Probier doch mal folgendes: Sobald Du Dich das nächste Mal zu ärgern beginnst, nimm Dir eine halbe Minute Zeit und stell Dir einfach vor, wie alles zu Deinem Wohlgefallen gelaufen ist. Mal Dir aus, wie die Situation aussieht, damit sie Dir gefällt, wie Du das nächste Mal damit umgehst, damit Du Dich wohl mit Ihr fühlst.

Das nimmt dem Ärger Energie, trainiert Deine Vorstellungskraft und bereitet Dich so auf das nächste Mal vor, bei dem Du in einer ähnlichen Situation bist.

Wissenswertes zum Muscle Up Training

Als Ergänzung zum letzten Post ein paar Worte zum Erlernen und Trainieren des Muscle Up.

Kürzlich wurde ich gefragt, ob man dafür nicht erst einmal 20 Klimmzüge und 30 Dips (Drücken in den Stütz, siehe auch Bodyweight Bankdrücken weiter oben im Blog) schaffen muss. Das ist nicht der Fall. Ich persönlich schaffe gerade einmal 10 Klimmzüge und vielleicht 10 Dips in Folge (an guten Tagen). Klimmzug und Dip sind gute Grundlagenübungen, die Du beherrschen solltest. Der Muscle Up jedoch ist eine eigenständige Übung. Also mach Dich gleich an das Erlernen, wenn Du ein paar Klimmzüge und Dips schaffst. Es geht hier in erster Linie um das Trainieren von Koordination und das Erlernen eines Bewegungsablaufs. Kraft spielt lediglich die 2.Geige.

Wie beim Klimmzug Post weiter oben gezeigt ist auch hier eine gute Annäherung die Durchführung der Negatives. Das heisst wie am Anfang im Muscle Up Video zu sehen springst Du hoch in den Stütz und lässt Dich dann langsam und kontrolliert runter. Bis zur kompletten Erschöpfung wiederholen (also bevor Du unkontrolliert abstürzt halt..). Dann erholen. Ein paar Tage später wieder üben.

Try.Try.Try… and Error. Damit will ich sagen: Bleib dran. Gib nicht auf. Versuch Dich immer wieder von unten in den Stütz zu bringen. Du wirst je nach Vorraussetzungen einige hundert Wiederholungen ohne jeglichen Erfolg durchführen müssen, an denen Du an der Stange hängst und herumzappelst. Aber bleib dran. Du wirst am Ende Erfolg haben.

„Ich bin schon viel zu alt um so was noch zu lernen“ – diese Ausrede höre ich in regelmäßigen Abständen immer wieder. Und wer sie sich oft genug vorsagt, wird auch dahin kommen. Das regelmäßige Lernen neuer Bewegungsabläufe ist besonders wertvoll, da es neben der Muskulatur vor allem unser Gehirn und unsere Nerven und die Interaktion und Vernetzung von beidem fördert. Also: Zu alt gibt es nicht. Höchstens zu faul.

Werd aktiv! Jetzt!

Euer Kev

Klimmzug in den Stütz (Muscle Up)

Die nächste Herausforderung für diejenigen unter Euch, die sich bei Klimmzügen zu langweilen beginnen 😉

Willkommen im Sommer 2014